Ventajas de los cereales integrales respecto los refinados (carbohidratos simples, azúcares)

Hace apenas 100 años que la sociedad consume productos de granos refinados. Con la aparición del molino de rodillo se empezó a separar el salvado del germen del grano. Antes de esto se consumía el grano entero (salvado y germen) por lo que nos beneficiabamos de todos sus nutrientes.

¿Qué pasa hoy?

Los consumidores acostumbramos a consumir lo manufacturado por comodidad, por lo que encontramos en su mayoría en los comercios. No hay tiempo. Pero sí que hay tiempo para hacer dietas milagrosas para ir a lucir cuerpo en  la playa y no engordar.  Ignoramos lo que quiere decir “integral” (aunque la misma palabra lo dice) y "refinado" y sus implicaciones en la génesis de algunas enfermedades. Tampoco sabemos muy bien qué productos son integrales y cuáles no y qué aportan respecto a los refinados.

Llamamos refinado a lo que en su inicio era integral pero ha pasado por un procesamiento industrial manufacturado que ha quitado parte de los nutrientes. Lo integral es el polo opuesto de lo refinado. Tampoco sabemos que los alimentos que no son integrales -los mayoritarios que encontramos en el súper- contienen hidratos de carbono simples, como los azúcares blancos, cereales refinados o zumos de fruta filtrados. Estos se descomponen más rápidamente que los hidratos de carbono compuestos (verduras, frutas, panes y cereales integrales) en la digestión y pasan más rápidamente a la sangre elevando el índice glicémico-la tasa de glucosa en sangre-.

Ventajas del consumo de cereales integrales respecto a los cereales refinados

Un cereal integral es la semilla que espera germinar para poder ser una planta. Los alimentos que incluyen cereales integrales (en un mínimo del 15 %) contienen las propiedades esenciales de la semilla entera aún habiéndolos cocido, molido, prensado (procesado). Son más ricos en fibra, antioxidantes (ayudan al sistema cardiovascular), compuestos fenólicos que son buenos atrapadores de radicales libres, fitoestrógenos como los lignanos, proteínas (sobretodo lisina, buena para los cartílagos, la síntesis de colágeno etc…) y minerales como magnesio, manganeso, fósforo y selenio y en vitaminas como niacina, vitamina B6 y vitamina E. La fibra que contienen ayuda a enlentecer el proceso de digestión y absorción al torrente sanguíneo de los hidratos de carbono, grasas y proteínas.

En el salvado (la capa externa del cereal) se encuentra fibra, vitaminas del complejo B (tiamina, niacina, riboflavina, piridoxina y ácido pantoténico), hidratos de carbono complejos y fitonutrientes. En la capa media (endospermo) hay hidratos de carbono , proteínas y algo de vitaminas del grupo B. La capa interna, (el germen) contiene minerales, vitaminas del complejo B , vitamina E y fitonutrientes.

En los alimentos refinados, como la harina refinada, por ejemplo, el tipo de molienda hace que se pierdan nutrientes, como vitaminas, minerales y fibra. Los fabricantes miran de enriquecerlos con vitaminas, aunque no igualan a la riqueza de los nutrientes perdidos. El procesamiento y tipo de molienda, almacenaje y transporte de los cereales integrales suele encarecer el producto ya que hay que evitar que se rancien al contener todos sus aceites y grasas naturales.

Corazón y Cáncer:

Con los cereales integrales se puede disminuir el riesgo de cardiopatía aterosclerótica y ciertos tipos de cáncer. Existen investigaciones que muestran que el riesgo de cáncer gastrointestinal disminuye entre 2 i 43%.

Obesidad y Diabetes:

La harina refinada (blanca) se asocia con aumentos del peso corporal mientras que la integral ayuda a su disminución.

La mejora a la sensibilidad de insulina que se observa en personas que consumen alimentos cereales integrales explicaría la disminución de los niveles de insulina, de glucosa y su bajo riesgo a desarrollar diabetes tipo 2.

La fibra contribuye a disminuir problemas gastrointestinales, como el colon irritable, divertículos y cáncer de colon. Induce sensación de saciedad y controla los niveles de glucosa en sangre. La fibra soluble en el intestino se transforma en una masa que se une al colesterol y a los ácidos biliares ayudando a eliminarlo del organismo. La fibra dietética al no disolverse en agua, se hincha y absorbe agua acelera el tránsito intestinal. La insoluble, no se digiere.

Según el informe del Comité Consultor sobre Guías de Alimentación de los Estados Unidos solo con consumir 3 porciones de alimentos integrales al día contribuimos a disminuir el riesgo de  diabetes y de cardiopatía coronaria y contribuimos al mantenimiento del peso corporal. También se empieza a tener evidencia que puede disminuir el riesgo de accidentes cerebrales vasculares (ACV), prevención de la obesidad y retrasar el proceso de envejecimiento.

Patologías  por un consumo excesivo de hidratos de carbono simples

Las patologias mas relacionadas con el consumo excesivo de carbohidratos con alto índice glucémico son sobretodo la Diabetes o las enfermedades cardiovasculares / cerebrovasculares . Cuando comemos se libera insulina por parte de las células b de los islotes Langerhans del páncreas en cantidad suficiente como para llevar la glucosa hacia las células, músculos y hígado (reestableciendo niveles de glucosa normales en sangre) y ser almacenada en forma de glucógeno, pero si hay un exceso y sobra, ésta se transforma en ácidos grasos que se almacenan en los tejidos adiposos.

Los hidratos de carbono simples como la sacarosa no aportan nutrientes, ni vitaminas, ni fibras, ni antioxidantes, nada que no puedan aportar los hidratos de carbono complejos. Y para transformar la sacarosa en energía, el organismo necesita de vitaminas y minerales (como el calcio) que -como la sacarosa no los contiene- los toma de sus propias reservas (como los huesos) llegando a provocar carencias de vitaminas o descalcificación. Si la cantidad de azucares consumidos es excesiva se favorece la hiperglucemia y las patologías.

Recursos consultados

Mataix J., Sánchez, F. Hidratos de Carbono en
http://www.uco.es/master_nutricion/nb/Mataix/hidratos%20de%20carbono.pdf
Hidratos de carbono simples y complejos en
http://apps.elsevier.es/watermark/ctl_servlet?_f=10&pident_articulo=13116052&pident_usuario=0&pident_revista=4&fichero=4v27n02a13116052pdf001.pdf&ty=10&accion=L&origen=doymafarma&web=www.doymafarma.com&lan=es
Slavin, J. Los cereales integrales y la salud en
http://www.nutricion.sochipe.cl/subidos/catalogo3/cereales_integrales_y_salud.pdf
Edualimentaria en
http://www.edualimentaria.com/cereales-y-derivados-composicion-y-propiedades
Cereales integrales en
http://www.nutriguia.com.uy/boletines/junio08/nestle/cerealesintegrales.pdf

 sara