Alimentación para los problemas osteoarticulares.

Hola! Espero proporcionaros una guia rápida de alimentos a tener en cuenta para la salud osteoarticular.



Hacer una dieta implica hacer algunos cambios (añadir, quitar alimentos que consumimos habitualmente) en nuestra alimentación, pero, vale la pena. No se hace en cuatro dias, la dieta és algo que tenemos que normalizar en nuestra vida, integrar sabores y sobretodo, disfrutarla. No se trata de hacer solo un mes y luego volver a consumir lo de antes. Se trata de instaurarla como base principal en nuestros hábitos alimentarios. Asi, musculos, tendones, ligamentos, huesos y articulaciones van a poder obtener estos nutrientes de forma continuada a pequeñitas dosis.

Os paso una lista general de los alimentos a tener MUY en cuenta. Claro está, que no hay como ir a un profesional y que nos haga un estudio personalizado y ajustado a las conidiciones y estado fisico de cada uno.

Veamos los micro y macro nutrientes a tener en cuenta:

Vitamina A, E: Para la producción de matriz proteica ósea y su acción antioxidante.
Vitamina B5, B6: Produccion de sustancias antiinflamatorias (cortisol y acidos grasos esenciales)
Vitamina C: Ayuda a producir colágeno y cartílago articular, és antiiflamatoria y antioxidante.
Vitamina D: Para mejor absorción y fijación del Ca.
Vitamina K: Fijación de Ca y reabsorción renal.

Calcio y fosforo: Estructura ósea. Tomar 100 mg de Ca por 100 g de alimento en una relación entre ambos de 1.35
Magnesio: Estructura ósea, fija calcio y ayuda a la musculatura, facilitando la producción de sustancias antiinflamatorias.
Silicio: Huesos y cartílagos impide la degeneración articular.
Fluor: Ayuda a fijar Ca a huesos y dientes, fortalece huesos y ligamentos.
Zinc: antioxidante, participa en la síntesis de colágeno y condrocitos.
Boro: salud y mejora del artritismo.
Cobre, azufre, manganeso, selenio: favorecen la salud osteoarticular y el se es antioxidante.
Bioflavonoides: Reducción de la inflamación
AGE: Omega 3 y 6 en una proporción 2:1


QUE DEBEMOS FOMENTAR EN NUESTRA ALIMENTACION? 

Asegurar una buena fuente de Calcio, Magnesio, P (fosforo).
Potasio, boro (frutas frescas y verduras)
Acido fólico (verduras de hoja verde)
Zinc y B5
Omega 3 y GLA (antiinflamatorios)
Agua y sol, ejercicio suave que implique movimiento, como pasear, yoga, danza.
Flúor, zinc, cobre, manganeso y boro.

Promover las secreciones digestivas incluyendo alimentos jugosos y algo acidos en los primeros platos.
 
Vegetales de hoja verde oscuro (además llevan vitamina k), las crucíferas llevan selenio ,vitamina K y pocos oxalatos. Las legumbres (zinc y B6) y los frutos secos calcio, magnesio, fósforo, zinc, AGEs, vitaminas E, B5, B6

Semillas de soja: Por la isoflavona, B5 y AGEs.
Semillas de sésamo: proteínas, AGE, calcio, magnesio, fósforo, zinc , vitamina E y B6. Comerlas sobre ensaladas o sopas.
Cereales integrales: fósforo, magnesio, zinc, cobre, selenio, manganeso. B5 y B6
Frutas y hortalizas: Provitamina A, vitamina C, zinc, cobre, manganeso y boro. Las hortalizas a llevan vitamina K también.
Algas marinas: tienen mucho calcio, magnesio y fósforo, en menor medida, flúor, silicio, zinc, boro.
Huevos: fosforo, la yema aporta calcio, vitamina A, D, B6, zinc, cobre y selenio. Omega 3 DHA.
Pescado: fosforo y selenio. El zinc y la vitamina A y D abundan en pescado azul que además aporta mucho omega 3, vitamina B6. El marisco aporta cobre.

Frutas. Comerlas mejor para merendar , entre horas de las principales comidas, o al principio de la comida con los crudos.: Melón, sandía, pomelo, manzana, ciruela, fresas, uvas, arándanos, moras, cerezas, pera.

FRUTOS SECOS: 1 cucharada de semilla de sésamo al dia en la ensalada. Higos secos, nueces, avellanas, almendras esporádicamente para picar, merendar etc.

Complementos dietéticos: levadura de cerveza, germen de trigo. Ricos en fosforo, magnesio, zinc, cobre, manganeso, selenio, AGE (omega 3) y vitamina E.
Levadura de cerveza: fosforo (mucho), magnesio, zinc, flúor, cobre manganeso, selenio, vitamina B5, B6.
Té verde tiene mucho flúor. Es recomendable tomarlo fuera de las comidas para evitar que los taninos que contiene interfieran en la asimilación de minerales.

Es recomendable hacer una dieta alcalinizante. Mantener un PH ligeramente alcalino entre 7.35 y 7.45 , ya que lo acostumbramos a tener ligeramente ácido y no ayuda ya que promueven la desmineralización, irritación de mucosas, inflamación, dolor alteraciones musculares como calambres o dolores y debilidad general que agrava la progresión de la artritis. Para ello tampoco podemos abusar del cacao, sal, alcohol , alimentos refinados, tabaco, cafeína, dietas cetogénicas o hiperproteicas donde abunden carnes, huevos y lácteos.




Evitar
Superar la CDR de hierro
Evitar alimentos con almidón (pan, pastas, patatas, pasteles)
Evitar carnes rojas y vísceras. El ácido araquidónico puede favorecer la inflamación crónica.
Oxalatos y fitatos presentes en vegetales de hoja verde y legumbres porque perjudica la asimilación de calcio, magnesio y zinc y hierro llegando a asimilarlos en un (20-30%) si se cocinan bien y se mastican bien.
No tomar solanáceas porque la solanina inhibe la reparación del colágeno articular y favorece la inflamación.
Antiacidos antes o después de las comidas
Excesos de fibra con los alimentos.
Los alimentos con aditivos fosfatados (E-343, E-338, E-442 y E-450) como los enlatados, quesos fundentes, embutidos, bebidas gaseosas, etc
Lácteos.
Café, te antes o después de la comida

Favorecer:
- Probioticos para favorecer la absorción intestinal. Con alimentos jugosos y frescos de primer plato y fibra.Tomar alimentos jugosos y poco ácidos en primeros platos.
 -Beber agua
- Nutrir el cartílago articular.
- Dieta alcalinizante
-Tomar vitamina D con alimentos ricos en calcio y magnesio.
-Fuentes de calcio y magnesio.


Agua mineral. Infusión de te verde entre horas.

Aspectos energéticos y psicológicos a considerar para una dieta efectiva

Ya desde los tiempos más remotos las culturas que nos han precedido en el tiempo adoptaron formas de vivir integradas con la energía de la naturaleza y del cosmos.

Actualmente y desde nuestra cultura occidental hemos desconectado de ésta parte y aislamos las cosas de su entorno, viéndolas como entidades separadas que poco influyen en las demás.

Si partimos de una visión sistémica, holística, integrada, vemos que la interrelación constante entre las energías toma un papel fundamental. 

Si nuestro cuerpo es energía en distintos estados de la materia y grados vibracionales, podemos entender como la alimentación -con sus nutrientes, sabores, texturas, temperaturas, olores- con sus energías vibracionales se interrelaciona con las de nuestro cuerpo,  mente y emociones. En resumen, en nuestro ser con sus distintos planos energéticos vibratorios que están en constante transformación ya que son dinámicos. 

Y vemos como ésta energía adopta formas materiales en nuestro cuerpo físico y nuestra salud general.

No solo es importante lo que comemos sino COMO lo comemos.

Entonces, entendemos que los aspectos psicológicos y emocionales a la hora de diseñar una dieta son importantes para particularizar en cada caso. Estos aspectos pueden indicar estados vibracionales y energéticos singulares para cada contexto y situación en particular. Por ejemplo, una persona enferma de los pulmones, no es lo mismo que otra igual de enferma. Cada una es diferente, pasa por situaciones y relaciones distintas, come distinto, duerme distinto incluso elige terapias distintas etc... 

Por lo tanto hay que tener en cuenta lo emocional-psicológico para ayudarnos a particularizar y adecuar la dieta en cada caso. Por ejemplo, podemos preguntarnos si se pasa un periodo de estrés, como se siente ahora, como és su cotidianidad, sus relaciones, como vive y quiere vivir, que gustos y aversiones tiene, como organiza su horario, sus creencias, ideologías etc. 

Ellas nos indicarán el camino y también habrá más posibilidades de que la dieta tenga éxito y sea efectiva.

CREMA BUDWIG

Os comparto mi experimento nutritivo del dia: la crema Budwig siguiendo la receta original. Rápida, sencilla y muy nutritiva.

Aunque nuestras necesidades alimenticias varian dependiendo de nuestra edad, estilo de vida, actividad (física, intelectual...) la crema Budwing de la doctora Kousmine nos aportará  los nutrientes necesarios para afrontar la mañana con energia. Esta riquisssima! doy fe. Ahi va:

• 4 cucharaditas de queso blanco y magro (puede ser yogurt)
• 2 cucharaditas de aceite a 1ª presión en frío
• Zumo de ½ limón
• 1 plátano maduro (o 2 cucharaditas de miel biológica)
• 2 cucharadas de cereales crudos e integrales
• 1 cucharadita de semillas oleaginosas (prove con semillas de lino )
• Frutas de la temporada a trocitos

1.Batir bien el yogurt con el aceite (el aceite de oliva es muy rico en monoinsaturados). 
2. Añadir y moler los cereales y las semillas (al gusto). 
3. Añadir y mezclar con el resto de ingredientes.

 Me la comí. No quedó nada de crema!

La crema budwig tiene muchas posibles variantes en ingredientes, cantidades, o modos de presentación, seguro que puedes sugerir la que a ti mas te gusta ya que depende del gusto o de las necesidades específicas de cada persona.

La Dra Kousmine (1904-1992) creó esta crema como parte de otros tratamientos para enfermos de esclerosis, poli artritis y cáncer.  La dieta se basa en una buena alimentación, reducción de grasas saturadas, proteinas animales, productos integrales no refinados y consumo de aceites ricos en poliinsaturados (omega3-omega6). En una dieta alcalinizante y una desintoxicacion intestinal y hepática.

Mas información en el Budwing center

osteoporosis y leche de vaca

 

A veces se consume leche de vaca bajo la creencia que se evita la osteoporosis porque se ingiere calcio. Sin embargo hay mucho que decir. Veamos porque.

El calcio y los huesos

El calcio evita la deformación de los huesos (los endurece) y el colágeno evita su rotura ya que les da flexibilidad. Un adulto necesita por lo general entre 600-800 mg de calcio al día. Y para que el calcio se fije en el hueso hace falta colágeno y vitamina D.

Así que para la osteoporosis es vital fabricar el colágeno, ya que es donde se fijará el fosfato cálcico.
 

La leche de vaca no evita la osteoporosis

Un estudio de la OMS (2003) “Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases” afirma que en lugares donde hay menor incidencia de fracturas de hueso no se ingiere tanto calcio y lacteos como en lugares donde hay una mayor incidencia de fracturas. En investigaciones como la del proyecto Cornelloxford-China de nutrición, salud y medio ambiente se tomó una muestra de 6.500 habitantes de 65 provincias de la China. Se observó que la leche animal desmineralizaba a los adultos y que las mujeres que no la tomaban y cuya dieta era arroz, vegetales y soja no padecían osteoporosis.  Lo que nos sugiere que la leche de vaca no evita la osteoporosis como podríamos pensar.

La osteoporosis se debe a la pérdida de calcio por:

1- Exceso de proteínas (especialmente animales). 

Según la OMS necesitamos un 12-15% de proteínas diarias del aporte calórico total, éstas tienen que estar repartidas en las comidas del día (no solo en una) porque no se almacenan. Desde el criterio naturista se recomienda que al menos el 70% de éstas proteínas sean de origen vegetal y el 30% animal. Aunque éstas indicaciones pueden variar en función de cada persona, por ejemplo según la edad, el estilo de vida, la salud intestinal y renal y el valor biológico de las proteínas. 

¿Que pasa con las proteínas que no necesitamos?

En el cuerpo no tenemos reservas de proteínas ni reservas de aminoácidos, por eso no hace falta comer muchas proteínas pensando en que se van a almacenar. 

Las proteínas solo duran 5 horas en la sangre y las que no se necesitan, el cuerpo -que le encanta reciclar- las usa para obtener energía. Hasta aquí parece muy bonito. Pero de ésta combustión se obtienen amoniaco y aminas que son muy tóxicas para el organismo, puesto que se transforman en urea en el hígado. Un apunte: no hay que confundir la urea con el ácido úrico, que viene de las purinas que se forman a partir de la adenina y la guanina de los ácidos nucleicos del interior de las células, de comer mucha carne, levadura de cerveza o soja. 

Volviendo a la urea, esta se elimina por la orina por los riñones que sufren si ésto se repite demasiado. ¿Pero como ha afectado al organismo? 

Sube el grado de acidez y sabemos que las enfermedades viven en medios ácidos mientras que no lo hacen en medios alcalinos. Ante ésta acidosis metabólica (acrecentada si no se comen frutas, verduras) , el cuerpo cede de sus propios minerales (calcio) para bajar el medio ácido a mas alcalino. ¿Adivináis de donde saca éstos minerales? 

Efectivamente, de los huesos.

Hay datos que revelan que el 50 % de las mujeres norteamericanas que padecen osteopenia u osteoporosis puede ser consecuencia de una dieta acida.

Por ello cuando tomamos un exceso de proteínas entre ellas puede ser la leche (que es muy nutritiva en éste sentido)y pobre en frutas y hortalizas, podemos perder calcio. Y ésto puede producir osteoporosis, osteopenia o debilidad muscular y envejecimiento prematuro. La acumulación de aminoácidos cuando hay un exceso de proteínas también puede dificultar el paso de nutrientes de la sangre a las células (microangiopatía).

Hay estudios en adultos que sugieren que cuando la ingesta proteica excede los 75 g/d, se produce un balance negativo de calcio, con mayores niveles de negatividad a medida que aumenta la carga proteica.

2- Déficit de magnesio. 

El segundo factor implicado en la osteoporosis es el déficit de magnesio. Sabemos que los abonos para los campos son pobres en magnesio por lo que el terreno va perdiendo éste mineral y no nos llega en los alimentos vegetales que consumimos. Además los fosfatos que ingerimos impiden su absorción. Las necesidades de magnesio varían en función de la persona y del tipo de alimentación que seguimos. Dietas ricas en vitaminas D, en calcio o fósforo necesitan aún más magnesio ya que se dificulta su absorción. En general se calcula que alrededor de un 80% de la población puede tener déficit de magnesio.

Lo encontramos en los huesos (70%), el sistema nervioso, para que las ordenes lleguen a buen puerto, para hacer frente al estres, sosegarnos y relajarnos. Interviene en el metabolismo de los glucidos, los lipidos. En la síntesis de proteínas, la secreción de la bilis, en la contracción del miocardio. Ayuda a asimilar y fijar el Calcio y la vitamina C, participa en la formación del colageno. Una fuente buena es el cacao puro, luego la soja, frutos secos, algas, avena, maíz.

Cuando falta se nota inquietud, ansiedad. Hipertensión arterial, taquicardia, hiperactividad, insomnio. Contracturas , sobrecargas y tensiones musculares, calambres, hormigueos, espasmos en el esófago, intestinos o estomago, hipo, falta de persitaltismo intestinal, cansancio por la mañana. 

 

3-Sedentarismo.

El tercer factor que predispone a la osteoporosis es el sedentarismo. Los huesos necesitan ejercitarse para no perder calcio y debilitarse. Un apunte: el calcio evita la deformación de los huesos y el colágeno es el que da flexibilidad al hueso y evita su rotura y también se necesita. Todo lo que el cuerpo ve que no necesita ni se ejercita fabrica lo justo, incluso cede y destina sus recursos a otras funciones. Simplemente con caminar un rato o  hacer actividades en las cuales el esqueleto tiene que aguantar su propio peso ya lo hacemos trabajar(la natación por ejemplo no estaría recomendada).

Desde un punto de vista naturista la leche de vaca aunque sea a un alimento muy nutritivo y proteico no se considera terapéutico ya que se relaciona con la grasa saturada, intolerancias a la caseína (que es su proteína) y a la lactosa (su azúcar) causando problemas digestivos, anemia ferropénica, alergias, inflamaciones y otras patologías. Por ello, debemos distinguir el Valor nutricional de un alimento y el Valor terapéutico.

http://www.scielo.org.ve/pdf/avn/v22n2/art07.pdf

Saludos! seguiré con el tema
;)

Zen en la cocina. How to cook your life

¿Te has preguntado alguna vez como tratas los alimentos mientras los  preparas o los consumes? quizás sí. ¿Y te has preguntado, como te tratan, te cocinan o consumen ellos a tí? 

Este reportaje invita a mirar conscientemente a los alimentos, no como meros objetos que nos nutren,  sinó con sensibilidad, respeto y humildad. Como acto social y político que nos construye .

Como dice el filósofo, profesor y maestro Zen, Edward Brown, no cocinamos los alimentos,  ellos que nos cocinan a nosotros. Tambien podemos  trabajar en la relación que establecemos al interactuar con ellos, una relación desde la sensibilidad, los sentidos, la conciencia, el cuidado como si ellos fueran tus propios ojos. 

Miradas que tenemos totalmente olvidadas en nuestro sistema occidental de alimentación. Como suele suceder, "usamos" las cosas en la opulencia, tiramos alimentos, los procesamos, siempre desde la individualidad occidental y el punto de vista del consumo exacerbado, visual, trepidante, meramente utilitario y productivo. 

Así que és muy necesario aprender un poco a que mientras cortamos las zanahorias sólo hagamos éso y no tengamos la cabeza en otros lugares.  Un poco mas de Zen no nos haria nada de daño.


El reportaje muestra Edward Brown en sus clases de cocina en el Centro Budista de Scheibbs, en Austria y California. 


Ficha técnica:

• País:Alemania
• Año:2007
• Duración:1h.40min.
• Distribuidora:Karma Films

Buen provecho ;)

A beber la vida

Beber agua es vida: Lo cierto es que no podemos vivir sin ella....

Me tocó estudiar una introducción al agua. No me deja de sorprender la cantidad de tipos de agua que hay a nuestro alcance y la escasa información sobre su efecto en el organismo. Mis abuelos ya decían lo de "hacer un cambio de aire" (y de agua) para recuperarse y mejorar la salud y tenían razón. Personalmente siempre voy con la botellita de agua por todas partes (para algo sirve mi bolso).

Gracias al agua mantenemos la temperatura corporal, las enzimas pueden transformar las substancias del organismo, las células transportar oxigeno y nutrientes y retirar los residuos.  Se usan hasta 8 litros de agua diarios en la digestión.

Tenemos un 65% de agua en el organismo. Esta proporción varia en función de los órganos (en la sangre un 83%, en los músculos un 75%...). El ciclo de este precioso elemento pasa varias veces por el riñón eliminando sólo una pequeña cantidad en orina. También la encontramos en los alimentos como las frutas y verduras, patatas, huevos, pescados y carnes.

Beber ...  ¿cuando?

Si el cuerpo pide agua (que no es tonto) es que la necesita y nos lo hace saber a su forma. Sólo debemos escucharlo. Las necesidades varian en función del organismo, el estado de salud, la edad, el estilo de vida, el clima, la alimentación etc.  Algunos tips que nos pueden ser utiles son:

 En las comidas: A veces apetece agua fresca durante o despues de una comida, pero beber mucho o beber agua fria hace disminuir el grado de acidez estomacal y enlentece la digestión ya que el frio hace disminuir la temperatura del estomago. Se recomienda beber entre las comidas.

Por la mañana : beber por la mañana nada mas levantarse activa la limpieza del organismo.

¿Qué agua elegir?

 Según su origen

 

> NATURALES O MINERALES aguas puras, sanas y potables que  NO son tratadas ni potabilizadas. Son de origen subterráneo, estables en la composición de minerales y cuando nacen de la tierra. Su recogida y envase se dirige a salvaguardar su calidad alimentaria.

> MANANTIAL : Aguas que son puras y brotan de manantial pero pueden precisar de tratamientos físicos porque se captan en superficie. Se permite la adición o eliminación de anhídrido carbónico. Pero su composición mineral NO suele ser estable por lo que sus minerales no se muestran en el envase. No recibe tratamiento de potabilización y su recogida y envase se dirige a salvaguardar la calidad alimentaria. En ésta categoría también entran las aguas minero-medicinales que deben mostrar una composición iónica constante.

> AGUA DEL MAR:  3 partes de agua mineral por una parte de agua del mar ademas nos aporta micronutrientes para la salud  y ayuda a evitar resfriados. (ver "y por que no beber agua del mar?")
 

> PREPARADAS: Agua tratada y potabilizada por tratamientos como la decantación, filtración, cloración, ionización…. que modifican su composición química original y no conservan ningún nutriente. Su composición mineral y iónica NO es estable. Su envasado se dirige a controlar el producto acabado. Un ejemplo de agua preparada és la que se usa para las bebidas con sabores tipo Aquafina. Puede ser agua con sabores (de limón, naranja etc...) agua del grifo envasada o incluso de un río, como ya pasó en Inglaterra (que vendieron agua del rio Támesis). Desde un punto de vista naturista, no se aconsejan ya que no aportan micronutrientes, como es natural.

Según la cantidad de minerales. 

Mira la etiqueta de tu agua embotellada y lo verás.

> MINERALIZACIÓN DEBIL(entre 50 y 500 mg/l )  O MUY DEBIL (menos de 50 mg/l)

Con pocos o muy pocos minerales (- 150 mg/l de calcio o - de 50 mg/l de magnesio)  y por ello actúan arrastrando las sales del organismo junto con los residuos metabolicos. Indicadas: para dietas diuréticas y depurativas , retención de líquidos y problemas de riñón.

Las de mineralización fuerte son superiores a 1500 mg/l  .

> ALCALINAS o BICARBONATADAS

Con bicarbonato (+600 mg/l) Pueden ser sodicas, calcicas (150 mg/l) , mixtas, sulfatadas (200 mg/l) , cloruradas (200 mg/l)

Suelen ser de baja mineralización. Neutralizan la acidez del estómago por lo que se enlentece la digestión y si no tenemos acidez, no debemos tomarla pensando que la favorece. Mejora los trastornos hepaticos y pancreaticos. Alcaliniza la orina por lo que favorece la eliminación de pequeños calculos. Antiinflamatoria y ayuda a las enfermedades cardiovasculares.

La sódica no se recomienda para la hipertensión siendo mas recomendadas las aguas hiposodicas (menos de 20 mg/l de sodio) . La calcica es mas diuretica y ayuda a eliminar el acido úrico. La sulfatada retiene mas agua en el intestino y ayuda a aumentar la peristaltis. La clorurada tiene especial accion colagoga biliar y disminuye el colesterol plasmatico.

> CARBONICAS (+ 250 mg/l)

Tienen burbujitas naturales o añadidas. Estimulan las secreciones y el peristaltismo intestinal mejorando la absorción de nutrientes. Alcalinizan la orina. No estan indicadas en afecciones arteriales, insuficiencia coronaria, hipertensión.


 > CALCICAS (+ 150 mg/l)

 Aporta calcio para la salud de los huesos, protege el aparato digestivo, es diuretica y reduce la tensión sistólica y problemas cardiovasculares. No esta indicada en caso de padecer calculos renales (oxalato, fosfato..)


 > MAGNESICAS(+ 50 mg/l)

Por lo general en nuestra dieta hay déficit de magnesio. Los abonos que se utilizan en los campos no lo contienen y por eso es difícil poderlo conseguir como antes. Este mineral ayuda a los músculos ligamentos, huesos, tendones, sistema nervioso, sistema vascular.

 > CLORURADAS (+ 200mg/l) 

Ayudan a equilibrar el ácido-base y facilita la limpieza de sustancias toxicas acumuladas en el hígado. Estimulan bastantes funciones orgánicas, mejoran los reumatismos, enfermedades de la piel, afecciones respiratorias crónicas, estados de estrés. 

> FERRUGINOSAS (+ 1 mg/l) 

Las aguas ricas en aportar hierro también acostumbran a ser bicarbonatadas o sulfatadas. Ayudan al transporte de oxígeno. 

> SULFATADAS

Son  colagogas, hepatoprotectoras y laxantes. Van bien para las dispepsias digestivas y discinesias biliares. Las aguas que tienen sulfato cálcico no van bien para los riñones puesto que pueden facilitar la formación de cálculos cálcicos. 



Todas vuestras aportaciones sobre el tema son bien recibidas! 

Saludos querida gente, hasta la próxima

http://www.hidromed.org/hm/index.php/el-agua/

ACIDOS GRASOS ESENCIALES. Omegas 3 y 6

 

Los ácidos grasos esenciales (AGE) fueron descubiertos en 1929 por Mildred y George Burr a partir de investigar con animales la falta de éstos. En 1956 Hugh Sinclair complementa los estudios aportando información sobre lo que llama “enfermedades de la civilización” como la diabetes, el cáncer y las enfermedades cardiovasculares, en las que  relaciona aquello que comemos  con dichas patologías. 

Vivimos en la sociedad saturada: No sólo nuestro "self" esta saturado, sinó que actualmente se consume mas omega-6, acidos trans y grasas saturadas que omega 3.

El organismo puede fabricar por sí mismo grasas (triglicéridos saturados) a partir de ingerir alimentos que contengan glucosa y  almidones (frutas, miel, arroz, pasta, bollería, pan etc...).  Pero hay ácidos grasos que no los puede fabricar por sí mismo: son los llamados ácidos grasos esenciales (AGE). Su mismo nombre lo indica, son dependientes de nuestra ingesta. Y puesto que son imprescindibles se denominan esenciales para ser diferenciados del resto de ácidos grasos que son prescindibles para la vida. Son:

-Omega 3: ácido linolenico, ácido eicosapentanoico (EPA) y ácido docohexanoico (DHA)

-Omega 6: ácido alfalinoleico y ácido araquidónico.

Donde encontrar OMEGA 3

El omega 3 esta en muchos sitios y una vez lo sabemos, es fàcil consumirlo.

¿Sabes que....?

Hay diversas formas de OMEGA 3.....

Los productos prefabricados que contienen omega 3 (yogures, leche y otros...) no especifican los tipos de omega 3 que llevan. 

Los de cadena larga son más sanos que los de cadena corta (ALA). Si piensas comer solo nueces debes saber que son ALA. 

Los de cadena larga se denominan EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico). Los podemos encontrar en aceites y harinas de pescado ya que los peces no pueden digerir los carbohidratos y los aceites son una parte importante de su dieta. De ellos obtenemos los nutrientes EPA y DHA. Es por ello que si consumimos peces de criadero, es bueno conocer si se les han proporcionado los niveles adecuados en sus dietas.

EPA y DHA son importantes para: 

• Sistema cardiovascular

• Respuesta antiinflamatoria

• Eicosanoides (mensajeros celulares). Participan en la presión sanguínea , coagulación , respuesta alérgica, función inmunológica, secreciones reproductivas y gástricas. Los eicosanoides EPA son anti inflamatorios y los eicosanoides del omega 6 son muy inflamatorios. Por lo que un desequilibrio por exceso de omega 6 puede ocasionar inflamaciones o propensión a reacciones alergicas.

En general se recomiendan 500 mg/dia para adultos sanos.

Alimentos que contienen Omega 3

Donde encontrar OMEGA 6

Semillas de sésamo

Pipas de calabaza

Pipas de girasol

Aguacate

Frutos secos

Aceite de girasol

He aquí una guía de los ácidos grasos omega 3 más saludables. 

http://www.iffo.net/es/system/files/DPSP4.pdf

¿Qué pasa si no ingerimos los ácidos grasos esenciales?

En la actualidad, ya sea por factores culturales, geográficos o socioeconómicos de la alimentación hay un mayor consumo de alimentos ricos en omega 6 que en omega 3 (entre 10 y 20 veces más). Además, el cuerpo sintetiza mejor el omega-6, por lo que suele faltar omega 3 y sobrar omega 6. 

Demasiado omega 6

El equilibrio entre omega 3 y omega 6 es importante para la salud. Un exceso de omega 6 da inflamaciones (osteoartritis producida por leucotrienos) facilidad para el desarrollo rápido de tumores mamarios. 

Poco omega 3

La falta de omega 3 puede facilitar procesos inflamatorios diversos, como la artritis reumatoide. Tanto el omega 3 como el omega 6 forman parte de las membranas celulares y por eso se alteraría su permeabilidad y propiciaría un descenso de la transmisión sináptica dando lugar a alteraciones del sistema nervioso central (SNC), problemas cardiovasculares como hipertensión o isquemia, inmunológicos o retraso en el crecimiento.

Hacia una cultura del consumo sostenible

En la televisión, las revistas, las páginas web de impacto nos “venden” los ácidos grasos esenciales y un sinfín de productos. Basta con ver el boom del omega 3, el de la soja o también el del aloe vera (champús de aloe vera, cremas, pastillas etc..). Se vende la vida sana y natural como un producto de la mercadotecnia más, una moda que nos acerca a un estilo de vida “cool”. Sigue la sobreabundancia de productos y suplementos alimentarios que se nos dice “hay que tomar para estar sano”. Pero me gustaría reflexionar sobre la cultura del consumo de éstos productos incluido el omega 3 y el omega 6 en sus múltiples formatos.

Cada individuo es un mundo singular, no un mundo comercial genérico, es decir, no a todos nos falta omega 3 o nos sobra omega 6 por igual aunque se nos diga que sí.  

Como dice el Doctor Franco Berrino el hecho de tomar suplementos alimentarios, vitamínicos sin motivo real no favorece al organismo, ya que puede producir un desequilibrio metabólico. Basta con ingerir diversidad de alimentos (verduras y frutas de temporada, pescados, carnes etc...) -con sus dosis naturales de nutrientes correspondientes- para estar aportando aquello necesario de forma respetuosa. Cuando algo falta hay síntomas, y pienso que observar y estar atentos a éstos es la principal indicación para consumir suplementos.

Por ejemplo, si no se come pescado y hay procesos inflamatorios en el organismo es probable que sea indicado tomar suplementos de omega 3. 

Fijarnos en aquello que consumimos menos o más nos da una medida más fiable que la que puede darnos un artículo de una revista de productos de dietética o un anuncio.

Y todo esto corresponde a una mirada crítica y respetuosa de lo que ingerimos. Es nuestra responsabilidad conocer e informarnos sobre aquellos alimentos esenciales que no sabemos que lo son y que por ello no nos molestamos en tomar.

Dedicado a mi amigo Josep.

Nos vemos gente! hasta la próxima!