Hola! Espero proporcionaros una guia rápida de alimentos a tener en cuenta para la salud osteoarticular.
Hacer una dieta implica hacer algunos cambios (añadir, quitar alimentos que consumimos habitualmente) en nuestra alimentación, pero, vale la pena. No se hace en cuatro dias, la dieta és algo que tenemos que normalizar en nuestra vida, integrar sabores y sobretodo, disfrutarla. No se trata de hacer solo un mes y luego volver a consumir lo de antes. Se trata de instaurarla como base principal en nuestros hábitos alimentarios. Asi, musculos, tendones, ligamentos, huesos y articulaciones van a poder obtener estos nutrientes de forma continuada a pequeñitas dosis.
Os paso una lista general de los alimentos a tener MUY en cuenta. Claro está, que no hay como ir a un profesional y que nos haga un estudio personalizado y ajustado a las conidiciones y estado fisico de cada uno.
Veamos los micro y macro nutrientes a tener en cuenta:
Vitamina A, E: Para la producción de matriz proteica ósea y su acción antioxidante.
Vitamina B5, B6: Produccion de sustancias antiinflamatorias (cortisol y acidos grasos esenciales)
Vitamina C: Ayuda a producir colágeno y cartílago articular, és antiiflamatoria y antioxidante.
Vitamina D: Para mejor absorción y fijación del Ca.
Vitamina K: Fijación de Ca y reabsorción renal.
Calcio y fosforo: Estructura ósea. Tomar 100 mg de Ca por 100 g de alimento en una relación entre ambos de 1.35
Magnesio: Estructura ósea, fija calcio y ayuda a la musculatura, facilitando la producción de sustancias antiinflamatorias.
Silicio: Huesos y cartílagos impide la degeneración articular.
Fluor: Ayuda a fijar Ca a huesos y dientes, fortalece huesos y ligamentos.
Zinc: antioxidante, participa en la síntesis de colágeno y condrocitos.
Boro: salud y mejora del artritismo.
Cobre, azufre, manganeso, selenio: favorecen la salud osteoarticular y el se es antioxidante.
Bioflavonoides: Reducción de la inflamación
AGE: Omega 3 y 6 en una proporción 2:1
QUE DEBEMOS FOMENTAR EN NUESTRA ALIMENTACION?
Asegurar una buena fuente de Calcio, Magnesio, P (fosforo).
Potasio, boro (frutas frescas y verduras)
Acido fólico (verduras de hoja verde)
Zinc y B5
Omega 3 y GLA (antiinflamatorios)
Agua y sol, ejercicio suave que implique movimiento, como pasear, yoga, danza.
Flúor, zinc, cobre, manganeso y boro.
Promover las secreciones digestivas incluyendo alimentos jugosos y algo acidos en los primeros platos.
Vegetales de hoja verde oscuro (además llevan vitamina k), las crucíferas llevan selenio ,vitamina K y pocos oxalatos. Las legumbres (zinc y B6) y los frutos secos calcio, magnesio, fósforo, zinc, AGEs, vitaminas E, B5, B6
Semillas de soja: Por la isoflavona, B5 y AGEs.
Semillas de sésamo: proteínas, AGE, calcio, magnesio, fósforo, zinc , vitamina E y B6. Comerlas sobre ensaladas o sopas.
Cereales integrales: fósforo, magnesio, zinc, cobre, selenio, manganeso. B5 y B6
Frutas y hortalizas: Provitamina A, vitamina C, zinc, cobre, manganeso y boro. Las hortalizas a llevan vitamina K también.
Algas marinas: tienen mucho calcio, magnesio y fósforo, en menor medida, flúor, silicio, zinc, boro.
Huevos: fosforo, la yema aporta calcio, vitamina A, D, B6, zinc, cobre y selenio. Omega 3 DHA.
Pescado: fosforo y selenio. El zinc y la vitamina A y D abundan en pescado azul que además aporta mucho omega 3, vitamina B6. El marisco aporta cobre.
FRUTOS SECOS: 1 cucharada de semilla de sésamo al dia en la ensalada. Higos secos, nueces, avellanas, almendras esporádicamente para picar, merendar etc.
Complementos dietéticos: levadura de cerveza, germen de trigo. Ricos en fosforo, magnesio, zinc, cobre, manganeso, selenio, AGE (omega 3) y vitamina E.
Levadura de cerveza: fosforo (mucho), magnesio, zinc, flúor, cobre manganeso, selenio, vitamina B5, B6.
Té verde tiene mucho flúor. Es recomendable tomarlo fuera de las comidas para evitar que los taninos que contiene interfieran en la asimilación de minerales.
Es recomendable hacer una dieta alcalinizante. Mantener un PH ligeramente alcalino entre 7.35 y 7.45 , ya que lo acostumbramos a tener ligeramente ácido y no ayuda ya que promueven la desmineralización, irritación de mucosas, inflamación, dolor alteraciones musculares como calambres o dolores y debilidad general que agrava la progresión de la artritis. Para ello tampoco podemos abusar del cacao, sal, alcohol , alimentos refinados, tabaco, cafeína, dietas cetogénicas o hiperproteicas donde abunden carnes, huevos y lácteos.
Evitar
Superar la CDR de hierro
Evitar alimentos con almidón (pan, pastas, patatas, pasteles)
Evitar carnes rojas y vísceras. El ácido araquidónico puede favorecer la inflamación crónica.
Oxalatos y fitatos presentes en vegetales de hoja verde y legumbres porque perjudica la asimilación de calcio, magnesio y zinc y hierro llegando a asimilarlos en un (20-30%) si se cocinan bien y se mastican bien.
No tomar solanáceas porque la solanina inhibe la reparación del colágeno articular y favorece la inflamación.
Antiacidos antes o después de las comidas
Excesos de fibra con los alimentos.
Los alimentos con aditivos fosfatados (E-343, E-338, E-442 y E-450) como los enlatados, quesos fundentes, embutidos, bebidas gaseosas, etc
Lácteos.
Café, te antes o después de la comida
Favorecer:
- Probioticos para favorecer la absorción intestinal. Con alimentos jugosos y frescos de primer plato y fibra.Tomar alimentos jugosos y poco ácidos en primeros platos.
-Beber agua
- Nutrir el cartílago articular.
- Dieta alcalinizante
-Tomar vitamina D con alimentos ricos en calcio y magnesio.
-Fuentes de calcio y magnesio.
Agua mineral. Infusión de te verde entre horas.
